good stuff

עושים כושר: הפירות שיתנו לכם אנרגיה

תאריך: 15/01/2017

תזונה ואימון גופני הולכים יד ביד, זו כבר עובדה. איך פירות יכולים להשתלב בתזונה הבריאה שתיתן לכם אנרגיה להתאמן – ואילו מהם כדאי לאכול לפני ואחרי האימון?

אבי אובליגנהרץ, YNET

לא משנה אם אתם מעדיפים את חדר הכושר הממוזג או את הריצה באוויר הפתוח, משחקי כדור, שחייה או את ההליכון הביתי. השורה התחתונה היא שפעילות ספורטיבית היא אחד מהכלים החשובים ביותר לשמירה על הבריאות ושיפור איכות ואריכות חיינו.

יחד עם זאת ובאותה נשימה חשוב לזכור כי חובה לאכול נכון לפני ואחרי הפעילות הגופנית המועדפת עליכם. תזמון הארוחה והרכבה משפיעים במידה ניכרת על מאפייני ואיכות האימון, ניצול נכון של מקורות האנרגיה ועל ההתאוששות ממנו.

"הספורט תורם רבות לבריאות ולנפש שלנו כאחד, ולכן חשוב מאוד להתאמן באופן סדיר", אומרת מיכל חפץ, דיאטנית של רשת משקאות הבריאות rebar. "כדי להתאים את התפריט המתאים ביותר, חשוב מאוד לפנות לאיש מקצוע".

לפני אימון

אכילה נכונה לפני האימון מאפשרת לנו להגיע אליו חזקים יותר ויחד עם זאת ללא עומס שעלול להכביד עלינו במהלכו. כאמור הרכב הארוחה לפני האימון ואחריו חשוב למדי וגם תזמון האכילה.

לפני אימון בכלל ואימון בוקר בפרט, לאחר הצום של הלילה, חשוב לאכול פחמימות וכך הגוף ימלא את מאגרי האנרגיה בשרירים ולגוף תהיה אנרגיה זמינה. הפחמימות נמצאות בסוכרים, סיבים תזונתיים ועמילנים.

האכילה לפני האימון מתחלקת לשני חלקים:

3-4  שעות לפני אימון מומלץ לשלב פחמימות מורכבות וחלבונים. זמן העיכול של הפחמימות המורכבות ארוך יותר ועל כן הסוכר עולה בצורה מתונה והדרגתית ובכך הוא מספק לנו אנרגיה זמינה לזמן ממושך יותר.

*דוגמאות לחלבונים: עוף, הודו, דג, ביצה, גבינה, יוגורט, קטניות ועוד.
*דוגמאות לפחמימות: פסטה, אורז, תפו"א, לחם שיפון או כוסמין, שיבולת שועל ועוד.

שעה עד חצי שעה לפני האימון מומלץ לאכול פחמימה פשוטה אשר תיספג מהר יחסית במערכת העיכול ותספק לנו אנרגיה לתחילת הפעילות, ניתן להוסיף מנת חלבון ורצוי להמעיט בשומן בארוחה זו. אם האימון מתבצע מוקדם בבוקר אפשר להסתפק בארוחה זו. בנוסף מומלץ לשתות כ-2 כוסות מים לפני האימון.

לדוגמה: מנת פרי טרי (אגס, תפוח עץ, תפוז, שתי קלמנטינות, בננה, שליש פומלה ועוד), או מנת פרי מיובש (שני תמרים/תאנים/ שזיפים/ 2 כפות צימוקים/ חמוציות), יוגורט עם מנת פרי, שייק פירות קטן, מיץ פירות טבעי או פרוסת לחם מלא עם דבש/ריבה 100% פרי ללא תוספת סוכר או סילאן טבעי.

במהלך האימון

אכילה במהלך פעילות גופנית מומלצת כאשר מבצעים אימון גופני ממושך (90 דקות ומעלה), בעצימות גבוהה או בתדירות גבוהה. לדוגמה: ריצות ארוכות, רכיבת אופניים בת מספר שעות וכו. כמו בארוחה שלפני האימון, גם כאן מומלץ לתת דגש על צריכת פחמימות תוך צמצום כמויות חלבונים, שומנים וסיבים תזונתיים - אשר שוהים זמן ממושך יותר במערכת העיכול.

אחרי האימון

הארוחה אחרי האימון חשובה ביותר משום שבמהלך אימון מתבצע תהליך של פירוק חלבוני השרירים בגוף ועל מנת להתאושש בצורה טובה, ללא כאבים או חולשה וללא לפציעות אנו צריכים להחזיר לגוף את החלבונים לבניית שריר ולמלא מאגרי גליקוגן. ישנם מתאמנים שתחושת הרעב אצלם מדוכאת לאחר אימון והם נוטים לא לאכול בסמוך לתום האימון.

האכילה אחרי אימון נחלקת לשני שלבים:

מיד בתום האימון מומלץ לאכול פחמימה פשוטה אשר תיספג מהר יחסית והגוף יעבור ממצב של פירוק למצב של הבניה והתאוששות, לדוגמה פרי טרי או פרי יבש יכולים להתאים ובנוסף להקפיד על שתייה של מים.

לאחר מכן חשוב להקפיד לשלב בארוחה פחמימות יחד עם חלבונים. בזמן פעילות גופנית רמת האינסולין בדם יורדת וכדי שהחלבונים שנאכלו ייכנסו לתאי השריר הם זקוקים לאינסולין, אכילה של פחמימות תגרום להפרשה של אינסולין.

לדוגמה: כריך מלחם שיפון עם ביצה/גבינה /טונה וסלט עם טחינה או שמן זית או שייק על בסיס יוגורט בשילוב עם פירות, יוגורט עם פירות, גרנולה וזרעי צ'יה, דייסת שבולת שועל על בסיס חלב ופרי טרי ועוד.

חלון ההזדמנויות של הארוחה

מדובר רבות על "חלון הזדמנויות" בנוגע לארוחה כזו ועד כמה בסמוך לאימון צריך לאכול אותה. הזמנים לא חד משמעיים אך ניתן לומר כי רצוי לאכול בסמוך לסיום האימון ולא להמתין יותר משעה וחצי משום שצריך לקח בחשבון שלוקח לגוף זמן לפרק את המזון ולעכלו. מומלץ להוסיף לארוחה זו ירקות ופירות העשירים בנוגדי חמצון משום שבמהלך האימון יש יצירה של רדיקלים חופשיים בגוף